تغذیه نقش بسیار زیادی در عملکرد دوچرخه سواری بازی می کند. این تأثیر را در میزان انرژی شما برای اجرای دوچرخه و چگونگی بازیابی پس از تمرین تأثیر می گذارد.
غذا آنقدر مهم است که تیم های دوچرخه سواری سرآشپزها و متخصصان تغذیه خود را به کار می گیرند تا اطمینان حاصل کنند که سواران دقیقاً آنچه را برای هر وعده غذایی لازم دارند در حالی که سوار می شوند دریافت می کنند.
>>> سواران تور دو فرانس چقدر وزن از دست می دهند؟
هانا گرانت ، نویسنده کتاب Grand Tour Cook Cook و قبلاً سرآشپز سرمربی تیم Tinkoff-Saxo ، توضیح می دهد: "هنگامی که شما در طی یک روز 4،000-6،000 کالری را می سوزانید ، آسان است با خوردن هر آنچه دوست دارید ، خود را افراط کنید. .
وی افزود: "اما دوچرخه سواران حرفه ای باید 24 ساعت شبانه روز حرفه ای باشند. ظرفیت عملکرد بدن در دراز مدت بستگی به این دارد که آیا بلوک های ساختمانی آن از میله های مک دونالد و مریخ یا سبزیجات ، گوشت و غذاهای فوق العاده ساخته شده است. "
تماشا کنید: چگونه می توان مارسل کیتل را سوخت
چه موقع بخوریم
قبل از سوار شدن
صبحانه روز را شروع می کند و اگر صبح دوچرخه سواری می کنید ، سوخت شما را برای شما سوق می دهد.
با فرا رسیدن صبح ، ممکن است 12 ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد و یک شبه بدن شما برای ترمیم ماهیچه ها و تأمین گلوکز به مغز از سوخت استفاده می کند. وقتی صحبت از کاهش وزن می شود ، افرادی که صبحانه می خورند ، در طی روز به دنبال دریافت کالری کمتری می روند و بیشتر از نظر وزن سالم هستند.
هدف این است که کربوهیدرات رها شده آهسته ، یک منبع پروتئین و حداقل یک میوه یا سبزیجات را برای افزایش پروفایل غذایی روزانه خود درج کنید.
حتی اگر عجله دارید ، صبحانه های سریع زیادی وجود دارد که می توانید در حین آن غذا بخورید ، که ساده ترین آن اسموتی است.
سه صبحانه دوچرخه سواری
فرنی ساخته شده با شیر یا سویا با انواع توت ها ، موز و دانه های مخلوط
تخم مرغ خرد شده را روی نان های سبوس دار با گوجه فرنگی کبابی خرد کنید
اسموتی تهیه شده با موز ، کره گردو ، شیر و جو
>>> پنج صبحانه قبل از سواری برای دوچرخه سواران
در طول سوار شدن
اگر بیش از یک ساعت سوار شوید باید کربوهیدرات اضافی مصرف کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار نوشیدنی های ورزشی ، میله ها و ژل ها است. با این حال غذاهای طبیعی مانند موز و میوه خشک نیز از نظر کربوهیدرات زیاد هستند.
هدف شما این است که برای هر ساعت ورزش 60 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این مهم است که بیشتر از حد لازم غذا نخورید ، زیرا معده شما در هنگام ورزش با هضم آن تلاش می کند و این منجر به حالت تهوع یا درد معده خواهد شد.
سه روش برای خوردن 60 گرم کربوهیدرات
1 عدد موز ، نوشیدنی انرژی زا 1 x 500ml ، نوار غلات 1 x
6 عدد خرما خشک ، 1 x 500 میلی لیتر انرژی زا
بچه های ژله ای 6 ایکس ، 2 عدد رول انجیر
بعد از سوار شدن
پس از اتمام سوار شدن ، اولویت شما باید جایگزین انرژی مصرف شده باشد تا گلیکوژن عضله ذخیره شده شما مجدداً ذخیره شود و پروتئین کافی برای ترمیم عضلات فراهم کند. وعده غذایی شما باید حاوی 20-40 گرم پروتئین و حدود 60-80 گرم از کربوهیدرات باشد.
این ایده خوبی است که سبزیجات زیادی را به وعده غذایی بهبودی خود اضافه کنید ، هم برای افزایش مصرف کربوهیدرات و همچنین اطمینان از دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی و فیبر کافی برای سلامتی روده.
نحوه چرخه سریعتر و افزایش سرعت متوسط
دوچرخه سواری در مسیر های مناسب
دوچرخه های زمستانی: آیا واقعا به آن نیاز دارید؟